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Rome

DISTENSIONI SU PANCA PIANA

January 11, 2018

 

PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI

gran pettorale, piccolo pettorale, deltoide, tricipiti 

 

COME POSIZIONARSI

Per essere sinceri la maggior parte delle panche inclinate in commercio sono posizionate troppo in alto. In realtà l’angolo ideale dovrebbe essere di circa 30°rispetto al pavimento.

L’ideale sarebbe quindi fare le distensioni su panca inclinata in un power rack in modo da posizionare i perni correttamente e alla giusta inclinazione.

Se invece non possiedi una power rack assicurati di avere un compagno che ti aiuti durante l’esecuzione del tuo esercizio.

La presa è uguale a quella della distensione sulla panca piana, ossia AVAMBRACCI PERPENDICOLARI AL PAVIMENTO. 

Avvolgi sempre la sbarra con i pollici ( grip ).

Fare attenzione nel non far scendere verso il basso la bara sul petto ( risulta essere una posizione assai insicura ed inoltre si rischia d’infiammare molto la spalla ).

Fare attenzione nel non portare troppo verso l’alto la sbarra ( tipo sul collo o sulle clavicole, risulta essere anch’essa molto pericolosa per la spalla ).

 

ESECUZIONE

Una volta posizionati sulla panca poggia i piedi a terra e non sollevarli.

Stacca il bilanciere dagli appoggi, blocca le braccia, inspira e scendi lentamente fino a far toccare il bilanciere al petto. Fai una breve pausa, espira e spingi la sbarra in alto fino alla distensione completa delle braccia. 

Continua le tue ripetizioni fino a che il gesto atletico risulti pulito.

 

Andrea Vitulano

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