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Rome

I migliori esercizi per i glutei

March 6, 2018

 

Il sogno di ogni donna è avere glutei tonici, scolpiti, perfetti per la prova costume. Per raggiungere il proprio obiettivo è necessario allenarsi con costanza eseguendo una serie di esercizi mirati e studiati per questa parte del corpo. Tanti sono gli esercizi da poter eseguire per avere un lato B da fare invidia, eccone alcuni per un’estate in forma smagliante!

 

1. SQUAT:

Si tratta sostanzialmente di piegamenti sulle gambe: divaricate le gambe, mantenendo la schiena dritta, flettetele fino a quando le cosce non siano parallele al pavimento e poi rialzatevi tornando nella posizione di partenza.

 

2. SQUAT CON BILANCERE:  

Occorre posizionare il bilanciere sulle spalle, flettete le gambe per poi tornare nella posizione di partenza.

 

3. SQUAT CON ELASTICO: 

L’esercizio va eseguito come lo squat classico con in più l’elastico che va fissato sotto i piedi. Dovrete piegarvi sulle gambe tirando con le mani l’elastico.

 

4. SUMO SQUAT:

L’esercizio non è altro che uno squat classico, l’unica variante è che ci si deve piegare sulle gambe ricordandosi di tenerle oltre la larghezza delle spalle.

 

5. SQUAT CON KETTLEBEL:

Tenendo le gambe divaricate, afferrate il kettlebel. Iniziate la fase di discesa fino a trovarvi con i gomiti all’interno delle cosce e poi risalite.

 

6. SQUAT CON MANUBRI: 

Occorre utilizzare dei manubri, afferrandoli con il palmo della mano verso l’interno, flettete le gambe per poi risalire.

 

7. JUMP SQUAT:  

Piegate le gambe tenendole divaricate, effettuate un salto e tornate nella posizione di squat.

 

8. AFFONDO: 

In piedi con le gambe unite e le punte dei piedi rivolte in avanti, mantenendo la schiena ed il busto fermi, dovrete avanzare con la gamba destra facendo un ampio passo in avanti piegandolo a 45º e contemporaneamente flettete anche il ginocchio sinistro in modo che arrivi a toccare quasi per terra. Da questa posizione, sollevando il tallone da terra occorre ridare lo slancio per tornare alla posizione di partenza.

 

9. AFFONDO IN AVANZAMENTO:

L’esercizio va eseguito in avanzamento, da questo il nome affondo in avanzamento, facendo un passo in avanti in affondo e poi invece di tornare nella posizione di partenza dovrete proseguire avanzando alternando le gambe.

 

10. AFFONDI LATERALI: 

In piedi, effettuate un passo laterale con una gamba e piegatela. Distendete l’altra gamba mantenendo il piede fermo.

 

11. AFFONDO SINGOLO CON IL SALTO:

Mettete un piedi avanti e uno dietro a circa un metro di distanza tra loro. Flettete le gambe e scendete fino a quando la coscia della gamba davanti non è parallela al pavimento e il ginocchio della gamba dietro tocchi quasi a terra. Saltate in alto e invertite la posizione dei piedi.

 

12. AFFONDI INCROCIATI: 

Fate un passo laterale e flettete il ginocchio della gamba di appoggio. Tenete l’altra gamba il più diritta possibile. Portate la gamba in movimento dietro la gamba di appoggio, abbassando il ginocchio fino a terra e ritornate nella posizione di partenza.

 

13. STACCHI:

Afferrate un bilanciere e portatelo a livello delle ginocchia, mantenendolo sempre vicino al corpo.

 

 

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